こんにちは。テーピングブランドGONTEXのコラムご覧いただきありがとうございます。
本日は体幹と呼ばれる概念について説明してみようと思います。
体幹とは部位で言えば下肢上肢と呼べる手足と首から上を除いた部分にあたると思います。
そんな体幹については各トレーナーなどが概念的に用いたり運動指導者も用いる為言葉でもあります。正確にとらえる何かが間違っているといった文脈ではなく単純にどういうものが関わっていてどういった機能が体幹と呼ばれるかを整理してみようと思います。
※専門分野の方が見ると一部表現に引っ掛かる場合もあるかもしれませんがあくまで何となく体幹について知る1つ目の足掛かりとしてお読みください。
★体幹概論
体幹と呼ばれる部位は上でも書いた様に何となく腹部周辺を捉える方も多いと思います。
ざっくりこの辺ですね。
★体幹が強い弱い
体幹が強いとかという評価を言葉にするとき
ざっくり安定感について触れるかと思います。
コンタクトスポーツではあたり負けない強さなどを指したり、ランニングなどにおいては動作中にブレのないフォームの事をいう事が多いと思います。
★体幹と呼ぶときのふたつの機能
「体幹がつぶれない」そんな表現をするときはいわゆる腹圧と呼ばれるような体幹自体の剛性について言うと思います。
あたり負けないなどというときは体幹部の剛性+体幹部と四肢の接続も良い状態を指すように思います。
★腹圧
腹圧はいわば風船です。
人体の構造は4つ足から進化した為背骨にぶら下がっていたものを立たせた構造であり柱は背骨側にしかありません。家で言うと真ん中に柱が一本ではなく壁側に一本だけある状態です。
もちろんこれだけで支えているわけでは無いですがイメージとしてはこれが想像しやすいと思います。
その腹圧が弱いと柱が支えきれず体幹がつぶれるという表現をするような悪い姿勢になってしまうわけですね。
★腹圧を構成するイメージ
上下の面
肋骨側、家で言うと天井に位置するのが横隔膜です。
呼吸に大きく関わる組織ですので腹圧に呼吸が関わってくるところとなります。
地面床にあたるのが骨盤底筋群です。泌尿器ともか関わる部分であり鍛えて損しない筋肉でもあります。
壁にあたる部分は背中側はもちろん背骨です。そして背中側以外の壁にあたるのがいわゆる腹筋や腹横筋腹斜筋などの腹部の筋肉となります。
これらを鍛えることで腹圧を高め、高い状態をキープできるように鍛えるのが体幹トレーニングです。
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とここまでが良くある体幹の説明かと思います。
トレーニングの観点からもう少し話を広げてみようと思います。
よくある体幹トレーニングの多くは静的、つまり止まった状態でとある姿勢をキープするものが多く筋トレのイメージに近いと思います。
その筋トレで得た能力をどのように競技動作に取り入れていくのかも大事な部分となります。
少し前に流行った水の入った筒を抱えながらスクワットなどを行うトレーニングはそれの一環ですね。
つまりざっくり言うと腹圧を高めた状態で動作を行うトレーニングとなります。
もしくは腹圧の入る姿勢を競技動作に取り込むトレーニングです。
もっとざっくりいうと体幹トレーニングで検索して不安定なうえでやったり手足を動かすトレーニングです。
もし体幹等で鍛えてるけど効果を感じれていない方はこの辺のトレーニングが足りていない可能性がありますので是非取り入れてみてください。
（ちなみにこういった地味につらい系のトレーニングはよりよいフォームの獲得をメインに行うといいです。鏡を見ると首の角度や視線が変わるので動画やペアで見てもらいながら腹圧の入った良い姿勢で行うことを目標にしましょう。その上で回数などの話となります。）
イメージは様々な姿勢で腹圧の意識できることと、腹圧の入った状態で四肢を動かせることです。
トレーニングを段階に分けると
①腹圧のトレーニング
②動作に取り込む為のトレーニング
③競技動作に反映
こんなイメージになります。
具体的なトレーニングの紹介は様々なサイトで行われています。
是非検索してみてください。
という事で簡単にですがまとめてみました。
体幹系のトレーニングのフォームなどは解説の動画も多いのでみながらペアなどでやってみる事お勧めです。
もしどうしても気になる方はイベントなどでお声掛けいただければ環境と時間が許せば確認できますのでGONTEXの後藤にお声掛けください。
それでは良い体幹でもっとエネルギーを効率よく爆発させましょう！
ありがとうございました。
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