登山で膝が痛くなる原因と対策｜下山時の膝痛を防ぐ方法を徹底解説
登山をしていると多くの人が経験するトラブルがあります。
それが 膝の痛みです。
特に多いのが
「下山の途中から膝が痛くなる」
というケースです。
登山経験者の多くが一度は経験しており、
初心者だけでなくベテラン登山者でも悩まされる問題です。
この記事では
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なぜ登山で膝が痛くなるのか
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下山時に膝痛が起こる理由
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登山中の膝痛対策
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登山前にできる予防方法
をわかりやすく解説します。
登山で膝が痛くなる理由
登山で膝が痛くなる最大の原因は
下山時の衝撃
です。
山を下るとき、膝には体重以上の負荷がかかります。
研究では
体重の3〜5倍の負荷
が膝にかかると言われています。
例えば
体重70kgの人なら
200〜300kgの負荷
が膝にかかることになります。
これが長時間続くことで膝の痛みが発生します。
下山時に膝痛が起きやすい理由
登山で膝が痛くなる人のほとんどが
下山中です。
理由はシンプルで
筋肉がブレーキの役割をするから
下山時は
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太もも
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膝周りの筋肉
が体重を支えながら減速します。
この働きは
エキセントリック収縮
と呼ばれ、筋肉への負担が非常に大きい動きです。
その結果
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炎症や疲労
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関節への負担
が蓄積し膝痛につながります。
登山で膝が痛くなる人の特徴
膝痛が出やすい人には共通点があります。
① 太もも（前）の筋力不足
太ももの筋肉（大腿四頭筋）が弱いと
膝への負担が増えます。
② 歩幅が大きい
大股で下ると
膝の衝撃が大きくなります。
③ ザックが重い
ザックの重量が増えるほど
膝への負荷も増加します。
④ 下りが長いルート
長時間の下りは
膝痛の最大原因です。
下りが長いと事前にわかる場合には必ずこまめに休むこと計画に盛り込みましょう
登山の膝痛対策
膝痛を防ぐには
いくつかの対策があります。
① 歩幅を小さくする
膝痛対策で一番簡単なのは
歩幅を小さくすること
です。
小さな歩幅でゆっくり下るだけで
膝への負担は大きく減ります。
② ストックを使う
トレッキングポールは
膝への負担を軽減します。
体重の一部を腕に分散できるため
下山時の膝への衝撃が減ります。
また重さの分散と同時に衝撃を吸収できる時間も長くできます。
「どん！」と足を着かずにゆっくりと足を置くように出来るのも強みです。
③ 休憩をしっかり取る
筋肉疲労が溜まると
膝のサポート力が落ちます。
定期的な休憩が重要です。
④ 膝をサポートする
登山者の中には
膝サポーターやテーピングを使う人も多くいます。
膝周辺の筋肉をサポートすることで
負担を軽減できるためです。
特に長時間歩く縦走やロングルートでは
膝のケアをしている登山者も珍しくありません。
登山にそなえてできる膝痛予防
登山前の準備でも膝痛は予防できます。
スクワット
太ももの筋力を強化することで
膝の負担を減らすことができます。
トレーニング疲労を登山に持ち込まない様に計画的に実施しましょう。
階段トレーニング
下山に近い動きを再現できる
非常に効果的なトレーニングです。
長い下りを再現できるような階数を選定して実施しましょう。
イメージは筋力を強くするのではなく筋持久力を鍛えることです。
ストレッチ
太ももや股関節の柔軟性を高めることで
膝の負担を軽減できます。
登山では膝のケアがとても重要
登山では
膝のトラブルが最も多い
と言われています。
特に
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長距離登山
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縦走
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アルプス登山
などでは膝のケアを意識する人も多く、
登山者の中には
事前に膝をサポートする方法を取り入れている人もいます。
登山を長く楽しむためにも
膝のコンディションを整えることはとても重要です。
まとめ
登山の膝痛は多くの人が経験するトラブルです。
主な原因は
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下山時の衝撃
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太ももの筋力不足
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長時間の下り
などです。
対策としては
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歩幅を小さくする
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ストックを使う
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休憩を取る
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膝をサポートする
などが有効です。
膝痛を予防しながら登山を楽しむことで
より安全に長く山を楽しむことができます。
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