こんにちは。
本日はトレランの練習にラダーをおススメする理由を書いていこうと思います。
これを書く理由は
①トレラン愛好家対象のランイベントなどのウォームアップで行うラダーを見て思うことがある
②ラダーを通して身体操作について少しだけ意識を持ってみてほしいから
です。
この記事は読みやすいように表現を易しくする過程で若干本来の意味と異なる可能性がありますのでニュアンスでとらえていただければ幸いです。
まず初めにラダー/ラダートレーニングとは梯子を地面に倒しておいたような形のトレーンイング器具を用いたもので、そこにできた四角い穴の連続に足を出し入れしながらステップ動作を行うものです。
サッカー部などが行っていたイメージがあるのではないでしょうか。
これらは持ち運びの利便性も悪くなく様々な競技で取り入れられています。
そんなラダートレーニングをなぜトレランにお勧めするのか。
ラダーは体を上手に動かすためのトレーニング
身体を操作するには最終的には（目や体各所のセンサーといった）受容器から入った情報に応じて筋肉を使い状況にそれ応じた動作を作ります。
これは意識下で行われていない反射的に作る動作もあり
例えば片足立ちで「倒れるかも」という瞬間に腕や体を反対に倒してバランスをとったりなどがあります。
そこでラダーに戻ります。ラダーでは一番簡単なステップに穴に片足ずつ入れながら前進するステップがあります。日ごろの走動作に最も近く、歩幅だけが制限された状態です。そこから始まり、普段しないようなステップを踏む流れになります。
この普段しない動きを定めてそれを実行するというところにラダーの真価があります。
1つ目の効果は広い可動域にアプローチできることです。トレーニングの指導にもより舞うがいつも以上に足を上げたり普段つかないような位置に足を置くことで日ごろ行っていない範囲で筋肉を使うことになります。
2つ目は体を動かす/指示を出すための神経をトレーニングすることです。
これらを通して体を上手に動かすトレーニングとして成立します。
身体を上手に動かすこととトレラン
トレランにおける競技力は雑なってしまいますが
・登りの速さ
・平坦な場所での速さ
に加えて
・下りの速さ
になると思います。（それら以外に代謝吸収に関わる話やエイドワーク、ナイトトレイルルの話などもっといっぱいあるかとは思います）
登りと平坦なところのトレーニングは心肺機能と筋持久力なのでトレーニングのイメージもつきやすいと思います。
追い込めばいいんです。
しかし下りには強さや速さに上手さが加わります。
足をどこに置きどの向きに蹴りそういった選択をしながら前方の視界も確保しルートもしっかりとらえていく必要があります。
この時に必要なのがいかに体を上手に動かすかという能力になります。
上手く姿勢が制御できればその分恐怖感が少ない形で進行出来たり、筋肉により負担の少ない選択を出来るようになります。
「下りの実戦でうまくなる」というようにもちろん本番の状況でのトレーニングも必要ですが。
もうすこし細分化をしてラダーを使ってそもそも身体操作（体を上手に動かす）をうまくなっておくことでより下り実践の経験値を積みやすい準備をしましょう。
ラダーを行うときのアドバイス
※ラダーを指導する方の指示に従っていただくのが大前提です。
※こういった指示なしに上手くそういうニュアンスを取り入れた指導者もいます。
「ラダーはうまくなくていい」これにつきます。
ラダーを行う意味をもし身体操作のうまさに向ける場合（コーディネーショントレーニングとして行う場合）うまくできるまでの過程の方が意味を成します。
出来るステップを何度も繰り返すことにはいわゆるウォームアップ的な効果がありますが、出来る動作を繰り返すだけでなくできない動作、日ごろ行わないステップを取り入れてみてください。
また、もしうまくできるステップが増えてきたときのステップアップとしては上半身や視線をより競技に近づける事で出来ます。
ラダーの簡単なステップ中に前に立っている人の指の本数を数えたりスタート前に合図によってステップを変えたりといった事です。
規定した動きをうまく作れるようになったところに「リアクション」つまり外部の刺激にたいして反応しながら行うメニューを入れることです。
もしくは腕組をしながらやる。といったバランスをとるリズムをとる部位を制限して行うのもいいです。
胸の前で手を合わせながら、胸の前でグーで合わせながら、頭の後ろで屈みながら、などを前に立つ人を真似して変えるなども面白いです。
このステップアップは難しいステップにプラスするのではなくただ前進するステップにプラスしてバリエーションを出すなどにもおすすめです。
こういった応用は下りで足の置き場を選びながら下る、目で見たものにリアクションして体を操作することに近づけます。
球技経験のあるの人は運動中に目線(視界)を意図的に操作することに馴染みがあると思いますが運動経験がなかったり陸上出身の場合そういった練習としてもおすすめです。
まとめ
ラダーはだらだらやるだけでも非常にいいですがきちんとトレーニングとして取り入れることでより有意義な時間にできます。
ただのウォームアップとしてももちろん優秀ですが身体操作（コーディネーション）トレーニングとして是非意図的に行ってみてください。
ラダーがなくても路上のタイルの目地でやってみたり、割りばし数本持って等間隔に置くでも紐で行うでもなんでも道具は構いません。
山に行かなくても下りが速くなるかも！？なラダーの紹介でした。
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GONTEXのコラムでした。
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